4년 동안 내 체지방을 낮게 유지한 10가지 생활 습관
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2019년 중반에 저는 "신체 목표"인 저지방 비율의 운동 선수 체격을 달성했습니다.
내가 어떻게 거기에 도착했는지는 다른 날의 이야기입니다. 저는 오늘 제가 4년 동안 어떻게 마른 체형을 유지했는지(그리고 앞으로 몇 년 동안 이 결과를 어떻게 유지할 계획인지) 공유하고 싶습니다.
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위의 그래프는 2019년 5월(체육관에 등록했을 때, 원하는 체중에 도달한 직후)부터 2023년 4월까지의 내 체지방률을 보여줍니다.
보시다시피, 자연스럽고 생활과 관련된 변동에도 불구하고 설탕에 대한 갈망을 완화하는 데 도움이 되는 공인 영양사의 영양 계획을 채택함에 따라 낮은 수준을 유지했으며 최근에는 훨씬 더 낮아졌습니다.
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습관 뒤에 숨은 영감과 두 가지 중요한 주의 사항
결과를 유지하기 위해 10가지 생활 습관을 지켰습니다. 건강, 체지방 감소 및 체중 유지에 관한 책을 읽고, 팟캐스트를 듣고, 비디오를 시청한 결과입니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- Huberman Lab 팟캐스트에서는 Standford 교수 Andrew Huberman이 체중 감소, 운동 성능, 탈모 등 건강과 관련된 모든 것에 대한 최신 과학적 발견을 철저히 설명하여 청중이 결과를 최적화할 수 있도록 합니다.
- David Sinclair 박사의 수명 과 Michael Greger 박사의 How Not To Die . 비록 이 책들이 체중 감량과 유지를 특별히 목표로 한 것은 아니지만, 저를 추적할 수 있는 건강하고 평생 지속되는 습관을 채택하는 데 매우 귀중했습니다.
- 생산성에서 건강에 이르기까지 다양한 분야의 전문가들과 믿을 수 없을 정도로 통찰력 있는 대화를 공유하는 Tom Bilyeu의 유튜브 채널.
이제 이러한 귀중한 출처에서 제공하는 많은 팁이 저에게 효과가 있었지만 다른 사람들은 그렇지 않았습니다. 단식 중 운동을 하거나 간헐적 단식을 오래 지속하면(체지방 감소를 강화하고 유지하기 위한 잘 알려진 두 가지 팁) 스트레스 호르몬이 엄청나게 분비되어 잠을 못 자거나 건강한 식사 계획을 고수할 수 없습니다.
즉, 제가 공유할 습관은 귀하에게 효과가 있을 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 내 희망은 그들이 당신이 인생을 즐기면서 원하는 체지방률을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 새로운 것을 시도하도록 영감을 주는 것입니다.
마지막으로 중요한 참고 사항: 제 체지방률이 그 어느 때보다 낮아진 적은 없지만 항상 날씬했습니다. 이것은 내가 건강을 해치지 않고 매우 낮은 지방 비율로 편안하게 살 수 있다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 내 월경 주기는 그 과정 내내 완전히 규칙적으로 유지되었으며, 이는 체지방이 20% 미만으로 내려가는 많은 사람들에게 발생하지 않습니다.
이는 건강에 해로울 수 있는 체지방률을 유지하거나 지방을 빼기 전에 의사와 상의하라는 알림입니다.
그런 식으로 4년 동안 낮은 체지방률을 유지하는 데 도움이 된 생활 습관은 다음과 같습니다.
#1. 가능한 한 많이 그리고 항상 정해진 최소 이상으로 걷기
규칙적으로 걷는 것은 살을 빼고 영원히 유지하는 가장 쉬운 방법입니다. 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되지만 다른 유형의 유산소 운동처럼 몸에 스트레스를 주지 않으며 배고픔을 거의 높이지 않습니다.
체중 감량 시 걷는 것은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 유지할 때 걷기는 혈당 수치와 전반적인 체력 및 건강을 개선 하면서 더 많이 먹을 수 있게 해줍니다. 제가 선호하는 이점은 삶을 더 즐겁게 만들어줍니다 .
이것이 제가 매일 가능한 한 많이 걷는 이유입니다.
- 식료품점이나 체육관에 가야 한다면 걸어갑니다(도보로 15분 거리에 있습니다).
- 회의 사이에 5분의 휴식 시간이 있으면 걷습니다. 거실에 있더라도 말이죠. 사무실에 있으면 남편의 전략을 적용할 수 있습니다. 즉, 쉬는 시간에 한 블록을 20분 정도 산책할 수 있도록 점심을 빨리 먹자는 것입니다.
- 친구들을 만나고 싶으면 동네를 걷거나 트레킹을 한다.
- 휴대폰으로 무언가를 읽거나 보고 싶을 때, 나는 내가 원하는 것을 소비하면서 거실을 서성거린다.
마지막 예는 이상하고 극단적으로 들릴 수 있지만, 저는 이것이 제가 설정한 최소값인 매일 최소 10,000보를 걷는 제 비밀 무기라고 생각합니다. 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸렸지만 "읽기-걷기" 또는 "시계-걷기"의 기술을 마스터하면 가장 바쁜 날에도 거의 2시간 동안 걸을 수 있었습니다.
이제 10,000걸음 목표는 당신이 할 수 있는 전부라면 2,000걸음 목표만큼 유용합니다. 중요한 것은 하루 종일 걷기 위해 더 의식적으로 노력하는 것입니다. 이렇게 하면 건강을 개선하면서 에너지 소비를 높게 유지할 수 있습니다.
#2. 평생 저항 훈련을 고수하기
저항 훈련은 근육이 낭비되지 않도록 하는 데 필수적입니다. 그들은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 우리 몸은 그들이 사용되지 않는다는 것을 알아차렸을 때 그것을 제거합니다.
그렇기 때문에 정기적으로 근육을 밀어주는 것이 저지방 비율을 달성하고 유지하는 데 필수적입니다. 그렇지 않으면 원하는 체중을 유지하더라도 근육이 줄어들고 말랐지만 체지방률이 원하는 것보다 높아질 수 있습니다.
또한 "꿈의 몸매"를 얻은 후 훈련을 중단하면 칼로리 소비가 낮아지고 쉽게 살이 찌게 됩니다.
내 경우에는 체중을 줄이는 동안 집에서 체중 운동에 집중한 다음 결과를 유지하고 향상시키기 위해 체육관에 등록했습니다. 그렇긴 하지만, 많은 사람들이 살을 빼고 싶을 때 즉시 체육관에 등록합니다. 그 당시에는 집에서 운동하는 것을 선호했기 때문에 그렇게 하지 않았습니다.
하지만 4년 전에 체육관에 등록했고 지금은 모든 저항 훈련을 그곳에서 합니다. 그러나 나는 그것이 필요하지 않다는 것을 압니다. 중요한 것은 힘들게 얻은 결과를 유지하기 위해 훈련을 계속하는 것입니다.
또 다른 사항: 많은 피트니스 YouTube 사용자는 일주일에 4~5회 정도 운동을 권장하지만 목표는 지속 가능하게 만드는 것임을 기억하세요. 저에게는 일주일에 3일 이상 훈련하는 것이 참을 수 없어서 이 숫자를 고수했고 여전히 놀라운 결과를 보았습니다.
#삼. "가벼운" 간헐적 단식 실천하기
앞서 언급했듯이 16:8 프로토콜과 같은 보다 주류인 간헐적 단식은 저에게 효과가 없었습니다.
몇 달 동안 나는 지방 감소 결과를 높이고 전반적인 건강을 개선한다고 믿으며 8시간 식사 창을 고수했습니다. 하지만 매일 밤, 나는 새벽 3시에 일어났습니다. 가슴이 두근거리면서 나는 거실에서 적어도 40분을 보내며 다시 잠들기 위해 진정하려고 노력했습니다.
그런 다음 직업 및 개인 생활에 큰 피해를 입히는 수면 문제가 간헐적 단식이 내 몸에 일으키는 신체적 스트레스와 관련이 있을 수 있음을 알게 되었습니다.
몇 주 동안 평소 먹던 방식으로 돌아온 후 다시 정상적으로 잠을 자기 시작했습니다(야호!).
즉, 저는 간헐적 단식이 과식의 위험을 줄이기 때문에 체중 감량을 달성하고 유지하는 데 훌륭한 도구라고 믿습니다. 이것이 제가 몇 년 동안 "가벼운" 버전을 연습해 온 이유입니다.
"가벼움"이란 더 편안하다는 뜻입니다. 16시간 동안 단식하는 대신 12시간에서 14시간 사이의 시간을 촬영합니다. 오전 9시에서 11시 사이에 아침을 먹고 오후 8시쯤 저녁을 먹습니다(저는 저녁 식사가 종종 늦은 스페인에 살고 있습니다). 이것은 이른 아침이나 늦은 밤에 지나치게 탐닉할 위험을 제한하면서 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
#4. 주간 개요를 통한 일일 칼로리 추적
칼로리를 추적하는 것은 많은 사람들이 하지 말아야 할 일입니다. 일부 사람들과 음식의 관계에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
하지만 저에게는 칼로리 계산이 인생을 바꿔 놓았습니다. 나는 내가 먹는 것을 더 잘 통제할 수 있고 탐닉할 때 더 편안해집니다. 월요일부터 목요일까지의 식사가 영양학적으로나 열량적으로 적절했다면 금요일에 쉬어도 괜찮을 것입니다.
나에게 핵심은 매일 칼로리를 추적하지만 주간 개요를 사용하는 것입니다. 즉, 칼로리 추적 앱을 사용하여 내가 매일 먹는 음식을 등록하지만 매일 "예산" 범위 내인지 확인하는 대신 주간 음식 섭취량이 이상적인 수치 미만인지 확인합니다.
예를 들어 현재의 신체 구성(실제 수치가 아님)을 유지하기 위해 매일 2,000칼로리를 섭취해야 한다면 일주일에 14,000칼로리가 됩니다. 그래서 하루에 4,000칼로리를 먹어도 자책하지 않는다. 매주 잉여를 피하기 위해 약 4 일 1,500 칼로리를해야한다는 것을 알게 될 것입니다.
칼로리를 추적하고 싶지 않거나 추적할 수 없는 사람들을 위해: 유명 트레이너인 Magnus Lygdbäck은 자신의 YouTube 채널에서 식사를 적절하게 유지하기 위한 다음 팁을 제공합니다.
- 식사의 85%는 영양학적으로나 열량적으로 적절해야 합니다(단백질 한 줌, 섬유질이 풍부한 채소 두 가지, 고구마나 퀴노아 같은 느린 탄수화물 중 한 가지).
- 나머지 식사(15%)는 삶을 즐기기 위한 것이다.
#5. 모든 식사에서 단백질 우선 순위 지정
근육이 잘 자라려면 단백질이 필요합니다. 그리고 세계보건기구는 체중 kg당 약 0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권장하지만, 신체적으로 활동적인 사람들(위에서 언급한 출처에 따르면)은 kg당 1.6~2.2g을 섭취해야 합니다.
또한 식사 사이에 매일 필요한 총 단백질을 분배하여 몸에 아미노산을 꾸준히 공급하는 것이 가장 좋은 방법으로 간주됩니다.
이것이 제가 모든 식사에서 단백질을 우선시하는 이유입니다. 나는 매일 필요한 총량을 3으로 나누고 매 식사마다 그 목표를 달성하도록 합니다. 어떤 식사는 더 많을 수도 있고 더 적을 수도 있지만 저는 단백질을 쇼의 스타로 만듭니다.
예를 들어:
- 콩류와 채소를 곁들인 퀴노아 그릇이 있으면 단백질 목표를 달성하기 위해 디저트로 두유로 만든 치아 푸딩을 추가합니다.
- 아침에 계란 두 개가 있으면 옆에 코티지 치즈를 곁들인 통밀 토스트가 있습니다.
- 파스타를 먹고 있다면 단백질이 풍부한 빨간 렌즈 콩 옵션을 선택합니다. 야채, 토마토 소스, 파마산 치즈와 결합하면 편안하게 단백질 목표를 달성할 수 있습니다.
모든 식사에서 단백질을 우선시하면 포만감 효과가 과식을 방지하므로 근육을 강하게 유지하고 지방 비율을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다.
#6. 모든 식사를 HCC(Hunger-Crushing Combo)로 만들기
나의 강렬한 설탕 갈망은 대부분의 영양 상태를 유지하기 위해 극복해야 했던 가장 큰 장애물이었습니다.
과거에는 달콤한 간식을 위한 공간을 만들기 위해 진짜 음식을 포기했습니다. 나는 방금 섭취한 설탕 위에 엄청난 양의 칼로리를 추가하고 싶지 않았습니다(바보, 알아요).
하지만 칼로리가 전부는 아닙니다. 실제 음식 대신 단 음식을 선택함으로써 나는 날씬한 체격을 달성하고 유지하는 데 중추적인 역할을 하는 건강한 다량 영양소와 미량 영양소를 스스로 박탈했습니다.
게다가 설탕이나 단순 탄수화물을 먹는 것은 악순환이다. 그것들을 섭취하면 혈당 수치가 급상승하고(나중에 우리가 활력을 느끼는 이유) 몇 분 또는 몇 시간 후에 급락합니다(우리가 무기력해지는 이유). 그리고 혈당 수치가 너무 낮아지기 때문에 우리 몸은 번창하기 위해 더 많은 설탕이 필요하다고 필사적으로 말합니다.
이러한 최고점과 최저점은 우리의 설탕 갈망을 제어하기가 매우 어렵게 만듭니다.
이것이 제 영양사가 매 끼니마다 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 섭취하도록 권장한 이유입니다. Youtuber와 등록 영양사인 Abbey Sharp 는 이를 Hunger Crushing Combo(HCC)라고 부릅니다. 이 세 가지 다량 영양소를 함께 섭취하면 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 되어 설탕에 대한 갈망을 크게 줄일 수 있습니다.
이제 점심으로 쿠키만 먹는 대신 먼저 동물성 또는 식물성 단백질, 적어도 한두 컵의 채소(섬유질용), 약간의 견과류 또는 건강한 기름을 먹겠습니다. 그런 다음에만 내가 원하는 쿠키를 갖게 됩니다(일반적으로 이전보다 훨씬 적음).
이제 바나나(섬유질이 있기 때문에 이미 쿠키보다 훨씬 낫습니다)를 먹는 대신 요거트(단백질과 지방), 견과류(지방과 단백질이 더 많음) 및 기타 저당류와 함께 먹겠습니다. 딸기와 같은 과일 (섬유질). 위에 계피를 얹어서 제가 가장 좋아하는 디저트 중 하나가 되었습니다.
#7. 매일 "똑똑한" 디저트 먹기
어떤 사람들은 디저트 없이도 살 수 있습니다. 내가 아니야. 피트니스 여행을 시작했을 때 스스로 설정한 첫 번째 규칙 중 하나는 즐겁게 만드는 것이었습니다. 이것이 나의 새로운 생활 방식이 되려면 기쁨을 가져다 줄 필요가 있었습니다.
운 좋게도 영양사는 디저트를 계속 먹을 수 있다고 말했습니다. 그녀는 규칙적인 디저트를 먹음으로써 몸에 거스르는 것보다 몸 과 함께 일하는 것이 가장 좋다고 말했습니다 .
주의할 점은 그들이 "똑똑해야" 한다는 것입니다.
자, 똑똑하다는 것이 과일이나 요거트여야 한다는 의미는 아닙니다. 비록 그것들이 제 식단의 필수품이 되었지만 말입니다. 똑똑한 것은 과식을 유발하지 않고 설탕에 대한 갈망을 해소하는 것입니다.
똑똑한 것은 당신이 만족할 만큼 좋아하지만 폭식할 만큼은 아닌 것입니다.
내 경우 스마트는 레몬 셔벗을 의미합니다. 신맛이 나면서도 달콤한 그 맛은 몇 스푼을 먹은 후 충분한 느낌을 받으면서 기쁨으로 신음하게 만듭니다. 완전한 박탈 없이 영양을 칼로리 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
저에게 또 다른 예는 다크 초콜릿입니다. 그것의 우유 대응 물은 나를 미치게 만듭니다. 컨트롤이 창 밖으로 나갑니다. 하지만 다크 초콜릿은 아닙니다. 민트 차와 함께 먹으면 등골이 기분 좋게 오싹해집니다.
한 가지 중요한 사항: 저는 여전히 폭식할 만한 디저트(쿠키, 둘세 데 레체 아이스크림, 밀크 초콜릿 등)를 먹지만 일주일에 한두 번으로 제한하려고 합니다. 그럼에도 불구하고 내 "똑똑한"디저트가 내 내면의 설탕 괴물을 제어하므로 더 이상 탐닉하지 않습니다.
#8. 식사 사이에 휴식을 취하기
식사 사이에 3~4시간의 간격을 두는 것은 두 가지 주요 이유로 채택할 수 있는 좋은 습관입니다.
- 그것은 과도한 칼로리를 피하는 데 도움이 되는 방목을 피하도록 강요합니다. 식사 사이에 소비하는 모든 작은 것이 합산됩니다.
- 그것은 당신의 몸이 원치 않는 박테리아, 미생물 또는 음식물 쓰레기를 제거할 수 있도록 소장 전체를 이동하는 전기파 시스템인 MMC(Migrating Motor Complex)를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 이 시스템은 한동안(사람에 따라 다르지만 약 113~230분) 식사를 하지 않은 경우에만 활성화됩니다. 따라서 항상 식사를 하고 있다면 소장에서 박테리아가 과증식할 위험이 높아집니다.
저에게는 이 습관을 들이는 것이 처음에는 어려웠습니다. 기아는 원하지 않는 방문을 반복했습니다.
마침내 식사 사이에 풀을 뜯지 않게 된 것은 단백질과 배고픈 콤보를 통해 식사를 더 포만감 있게 만드는 것이었습니다.
#9. 외출하거나 여행할 때 채소 우선 순위 지정
외출하거나 여행할 때를 제외하고는 칼로리를 추적하는 것을 즐깁니다. 접시에 얼마나 많은 것이 있는지 추측하기 어렵고 솔직히…
외출이나 여행을 할 때 숫자를 좋아하는 두뇌를 끄고 싶습니다.
그러나 건강하고 정상적이지만 이러한 사고 방식은 노력을 취소하는 편도 티켓이 될 수 있습니다. 여행에서 돌아와서 몇 달 동안 단련한 근육이 많이 줄고 살이 많이 쪘다는 사실을 깨닫고 의기소침해질 수 있습니다.
이것이 내가 외출하거나 여행할 때 간단한 규칙을 지키는 이유입니다. 바로 그린을 우선시하는 것입니다.
단백질을 섭취하고 식사가 배고픔을 참을 수 있는 콤보로 만드는 것 외에도(이 두 가지가 자연스럽게 나에게 옵니다), 가급적이면 무엇보다 먼저 많은 채소를 섭취하는 데 집중합니다.
예를 들어 지난 토요일에 나는 친구들과 피자집에 갔고 남편과 나는 큰 치킨 샐러드와 피자를 함께 먹었습니다. 전에는 묻지도 따지지도 않고 피자를 먹었을 것입니다 . 하지만 이제 마음챙김을 더 많이 했기 때문에 다른 무엇보다 먼저 야채를 가져오도록 하여 이전보다 절반의 피자로 배를 채울 수 있습니다.
이 규칙을 지킬 때 얻을 수 있는 또 다른 훌륭한 이점은 섭취하는 모든 섬유질이 변비를 예방하는 데 도움이 된다는 것입니다. 윈윈.
#10. 건강한 생활 방식의 이점에 대해 읽기
이 마지막 항목이 이상하게 보일 수 있지만 저에게는 매우 도움이 되었습니다.
운동할 의욕이 없을 때마다 몸을 움직이는 것의 중요성에 대해 읽은 수십 개의 기사로 돌아갑니다. 날씬한 체격을 유지하는 데 운동이 얼마나 필요한지, 뇌, 심장, 폐, 장에 얼마나 유익한지 생각하면 침대에서 일어나 옷을 입고 체육관에 갈 수 있습니다.
음식에 미치기 직전일 때마다 나는 음식이 어떻게 건강의 기초가 되는지에 대해 내가 본 수십 개의 비디오로 돌아갑니다. 이것은 충동을 가라앉히고 건강한 음식을 선택함으로써 현재와 미래의 몸을 얼마나 돌보고 있는지에 다시 집중하게 합니다.
이 시점에서 시작하는 쉬운 방법은 귀하가 섭취하는 건강 식품의 이점을 Google에 검색하는 것입니다. 이렇게 하면 경험이 더 즐거워지고 몸을 관리하는 것이 환상적이라고 느끼며 다시 할 가능성이 높아집니다.
모두 함께 묶기
내가 지난 4년 동안 낮은 체지방률을 유지한 이유는 다음과 같은 단순한 사실로 귀결됩니다: 나는 그것을 라이프스타일로 만들었습니다.
예전에는 살을 빼려고 할 때마다 건강한 식습관과 운동 목표를 세워서 절대 지키지 않았습니다. 결국 그것들은 일시적인 수정일 뿐이었습니다. 나는 "꿈의 몸매"를 얻고 계속해서 단 음식을 먹고 앉아있는 삶을 영위하고 싶었습니다.
그러나 그것이 작동하는 방식이 아닙니다.
작가가 되려면 작가의 라이프스타일이 필요하다. 운동선수가 되려면 운동선수의 라이프스타일이 필요합니다. 날씬한 체격을 갖기 위해서는 거기에 도달할 수 있는 라이프스타일이 필요합니다.
- 내가 찾은 순간에 매일 최소 10,000걸음을 걷습니다.
- 일주일에 세 번 저항 훈련을 하십시오.
- 식사 시간을 10~12시간으로만 유지하세요.
- 현재 체격을 유지하는 데 필요한 주간 칼로리 수를 초과하지 않도록 매일 칼로리를 추적하십시오.
- 모든 식사에서 단백질을 우선시하십시오.
- 모든 식사에 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 있는지 확인하십시오.
- 내 설탕 치아를 만족하지만 폭식으로 이어지지 않는 디저트를 드십시오.
- 식사 사이에 3~4시간 휴식을 취하십시오.
- 외출하거나 여행할 때 녹색을 우선시하십시오.
- 동기 부여를 유지하기 위해 내 라이프 스타일의 이점에 대해 읽어보십시오.
이러한 습관이 효과가 있든 없든 이 과정을 생활 방식의 영구적인 변화로 보기를 바랍니다.
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