자신이
완벽주의자라고 생각하시나요?
완벽주의의 유형,
완벽주의가 정신 건강에 미치는 영향 및 이를 피하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
완벽주의자란?
실수를 피하려는 이러한 강렬한 욕구를
완벽주의라고 합니다. 이는 사람들의 일상 생활을 제한하는 데 그치지 않습니다.
완벽주의는 그 자체로 의학적 상태는 아니지만 이러한 경향은 우리의 정신 및 신체 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다고 New York Presbyterian Hospital의 정신과 임상 부교수이자 How Can I Help
?
iHeartRadio의 팟캐스트.야망과 같은 성취 기반 특성과는 다릅니다.Cobb Psychotherapy의 심리 치료사이자 LMSW인 Sarah Kaufman은 "Ambition은 우리를 성공으로 이끌고 더 많은 일을 하도록 영감을 주는 활력소 역할을 합니다."라고 설명합니다.그러나 때로는 목표에 도달했지만 성과에 즉시 만족하지 못하는 경우와 같이 목표 포스트가 움직이기 시작합니다.“자신의 가치가 목표를 달성하거나 모든 것을 올바르게 하는 데 얽히기 시작하면 야망이
완벽주의 영역에 들어갈 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.당신이
완벽주의자임을 확인하는 경우 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
완벽주의가 좋은 것이 될 수 있습니까?
완벽주의는 사람들이 높은 목표를 설정하고 달성하도록 유도한다는 점에서 건강할 수 있다고 Saltz 박사는 말합니다.
"그들은 그런 것들을 추구하는 데 있어서 매우 창의적일 수 있습니다. 그리고 그것은 모두 좋은 것입니다."그러나 그녀
는 어떤 대가를 치르더라도 실패를 피하는 데 집중할 때
완벽주의가 문제가 된다고 말합니다.Saltz 박사는 "그것은 그들이 무언가에 실패하거나, 실수를 하거나, 특정 수준의
완벽함을 달성하지 못하는 경우 매우 자기 징계를 하게 하여 자신이 무가치하다는 느낌으로 이어집니다."라고 말합니다."그들은 일상 생활에서 매우 제한적이 될 수 있습니다."
어머니 이미지 / 게티 이미지
완벽주의자에도 다양한 유형이 있나요?"
완벽주의에는 광범위한 스펙트럼이 있으며 개인은 다양한 이유로 삶의 한 영역, 몇 가지 또는 여러 영역에서
완벽주의자가 될 수 있습니다. University of Pennsylvania에서,
Anxiety Savvy Podcast
의 진행자입니다 .
MPS(Multidimensional Perfectionism Scale)는 1990년에 처음 개발된 평가 도구로, 실수에 대한 관심, 부모의 기대에 대한 책임감, 질서와 조직에 대한 필요성과 같은 성향을 측정합니다.이 척도는 그 이후로 재평가되고 개선되어 이제 세 가지 유형의
완벽주의를 정의합니다.
사회적으로 규정된 완벽주의자
이러한 유형의
완벽주의는 다른 사람들이 당신에게
완벽함을 요구한다는 믿음에서 비롯됩니다.Jerud 박사는 이 특성이 사람들로 하여금
완벽을 필사적으로 목표로 하도록 강요할 수 있으며, 그보다 덜한 것은 다른 사람들이 그들을 거부하거나 부정적으로 판단하는 결과를 초래할 것을 두려워한다고 말합니다.
Psychological Bulletin
저널에 발표된 2017년 연구에 따르면 모든 형태의
완벽주의 비율이 증가하고 있지만 특히 젊은이들 사이에서 증가율이 높습니다.
연구에 따르면 1989년에서 2016년 사이에 사회적으로 규정된
완벽주의 비율이 33% 증가했습니다.
Frontiers in Psychology의 연구는
또한
사회적으로 규정된
완벽주의를
섭식 장애 및 우울증과 같은 심각한 상태와 연결합니다.
타인지향적 완벽주의자
동료에게 이러한
완벽함을 요구하고 동료가 기대에 미치지 못할 경우 지나치게 비판적이 되는 것을 타인 지향적
완벽주의라고 합니다.이 특성은 종종 불만과 불안감에 뿌리를 두고 있으며
Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment의 연구 에 따르면 타인 지향적인
완벽주의는
양육 유대를 형성하고 다른 사람과 친밀감을 발전시키거나
사회적 개발
목표를 달성
하는 능력을 제한 할 수 있습니다.
자기중심적 완벽주의자
"일부 성실하고 목표 지향적인 사람들은 자신의 기준을 높게 설정하고 열심히 일하고 자신이 잘하는 일을 하는 데서 기쁨을 찾습니다."라고 Dr. Jerud는 말합니다.그러나 이러한 성공에 대한 욕구는 사람들로 하여금 스스로에 대해 불가능할 정도로 높은 기준을 설정하게 만들 수 있습니다. 이러한 습관은 자기 지향적인
완벽주의의 순환으로 이어질 수 있습니다.Jerud 박사는 "
완벽함을 거의 얻을 수 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다."라고 말합니다."만약 우리의 목표가 어떤 식으로든
완벽해지는 것이라면, 우리는 필연적으로 이 목표에 미치지 못할 때 우리 자신에 대해 좌절할 것입니다."이 반복된 좌절감은 차례로
불안, 우울증 및 기타 정신 건강 문제를 유발할 수 있다고 그녀는 말합니다.
불완전함을 두려워할 수 있습니까?
완벽주의 스펙트럼의 극단에는 불완전성에 대한 마비 공포증인 무기력 공포증이 있습니다.이
뿌리 깊은 두려움은 높은 기준을 설정하는 것 이상이라고 Cobb Psychotherapy의 MHC-LP이자 심리 치료사 인 Natalie Capano는 말합니다.불완전성에 대한 두려움은 불안 장애
의 한 유형 이며 BMC Psychiatry의 연구에 따르면
불완전함에 대한 두려움과 같은 특정 공포증을 안고 사는 것은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
- 주요 우울증이나 불안과 같은 정신 장애를 발생시키는 위험 요소가 될 수 있습니다.
- 만성 호흡기 질환,
편두통
, 궤양, 혈관 질환 및
심장 질환 과 같은 신체적 문제에 대한 누군가의 위험을 증가시킵니다.
Atelophobia는 또한 일상 생활에서 심각한 제한과 고통을 유발할 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 사람이 있을 수 있습니다.
- 실수를 두려워하여 특정 상황을 완전히 피하십시오.
- 동료를 실망시킬 것이라는 전망에
심각한 불안이
생깁니다.
- 완벽을 달성하기 위해 너무 많은 노력을 기울인 나머지 일을 미루다 보면 직장이나 학교에서 뒤처지게 됩니다.
완벽주의가 건강에 해롭다?
완벽주의는 우리의 건강에 부정적인 영향을 미치기 위해 본격적인 공포증일 필요는 없습니다."
완벽주의는 옷 입기, 집 청소, 이메일 보내기, 일 또는 학업, 심지어 친구 및 가족과의 상호 작용과 같은 일상적인 작업을 수행하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다."라고 Jerud 박사는 말합니다.그것은 사람들의 속도를 늦추고 귀중한 분, 시간, 일, 심지어 몇 주, 몇 달, 몇 년을 훔칠 수 있습니다."
완벽한 것이 없다는 점을 감안할 때,
완벽을 위한 비현실적인 노력은 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."
완벽주의와 정신 건강 문제
임상 심리학 저널(Journal of Clinical Psychology)에 발표된 284개 연구에 대한 메타 분석은
우울증, 불안,강박 장애(OCD) 및 섭식 장애를포함하여 높은 수준의
완벽주의로 인한
정신 건강 문제의 세탁 목록을 지적합니다 .
International Journal of Environmental Research and Public Health의 2020년 보고서를 포함한 여러 연구에서도
완벽주의와
자살 생각
사이의 관계를 발견했습니다.
이 연결 고리는 사회적으로 규정된
완벽주의를 가진 사람들에게 특히 강합니다.
완벽주의가 신체 건강에 미치는 영향
우리의 정신 건강 상태는 본질적으로 신체적 웰빙과 연결되어 있다고 Saltz 박사는 설명합니다.그녀는
완벽에 대한 욕구가
만성 통증 증후군 고혈압, 위염, 소화성 궤양 질환과 같은 문제를 일으킬 수 있다고 말합니다. 모든
만성 스트레스 증상입니다.일을
완벽하게 수행하는 것에 대해 끊임없이 걱정할 때 근육 긴장, 심장 두근거림, 메스꺼움, 두통과 같은
불안의 신체적 증상도 경험할 가능성이 높다고 Jerud 박사는 덧붙입니다."우리는 또한 잠들거나 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 이로 인해 낮 동안 무기력하고 피곤함을 느낄 수 있습니다."
완벽해지려고 노력하는 것도 적절한 자기 관리를 방해할 수 있습니다.
사람들은 수면이 부족할 수 있으므로 직장에서 끝없이 작업을 완료하거나 "
완벽한" 운동이나 다이어트를 달성하기 위해 몸을 너무 세게 밀어붙일 수 있습니다.신체적 또는 경력적 탁월함을 목표로 하는 것이 반드시 나쁜 것은 아니지만 Capano는 실수나 휴식일이 재앙처럼 느껴질 때 이러한 추진력이 선을 넘는다고 말합니다."우리가 휴식을 요구하는 우리의 몸과 마음을 무시하고 능력 이상으로 자신을 몰아붙일 때마다, 우리는 충족되지 않을 것 같은 비현실적으로 높은 기대치를 만드는 위험한 영역에 들어갑니다."라고 그녀는 말합니다."
완벽주의는 최선을 다하고 싶지만 다음에는 최고보다 더 잘해야 하는 악순환이 될 수 있습니다."
완벽주의의 원인은 무엇입니까?
Kaufman은 우리의 믿음, 행동 및 세계관이 우리 삶의 모든 것에 의해 형성된다고 설명합니다.
- 유전적 구성 및 신경화학과 같은 생물학적 요인
- 우리의 감정, 대처 기술 및 자존감
과 같은 심리적 요인
- 가족, 종교 공동체, 학교, 직장, 사회경제적 지위를 포함한 사회 및 환경적 요인“
완벽주의도 마찬가지입니다.”라고 그녀는 말합니다.
일부 사람들은 유전적으로
완벽주의 성향이 있을 수 있지만(예: OCD 또는 불안을 통해) 다양한 환경 요인도 원인이 됩니다."예를 들어, 소녀와 여성으로 사회화된 사람들은 평생 동안
완벽하라는 메시지를 받는 반면, 소년으로 사회화된 사람들은 용감해지도록 배운다는 것이 오랫동안 이야기되어 왔습니다."라고 Kaufman은 말합니다.Capano는 "우리는 종종 긴장된 가족 역학에서 비롯된
완벽주의를 봅니다."라고 덧붙입니다.“
완벽한 성적을 받은 아이에게 조건부 사랑을 베푸는 부모나 더 이상의 학대를 피하기 위해
완벽해야 하는 가정 폭력의 피해자처럼 .”어린 시절의 이러한 외적 동기는 반복적으로 강화되어 유독한
완벽주의 경향으로 발전할 수 있습니다."예를 들어, 우리가 아이들의 외모, 작품, 학업 또는 운동 성취에 대해 칭찬하거나 보상할 때, 우리는 무심코 그들의 가치가 그들의 외모와 업적에 연결되어 있다는 메시지를 보낼 수 있습니다."라고 Jerud 박사는 말합니다.그녀는 이러한 인식이 육아에 대한 자신의 접근 방식에 영향을 미쳤다고 말합니다.“나는 내 아이들을 칭찬하는 것에서 벗어나 그들의 과정과 내부 경험에 집중하려고 노력합니다.”라고 그녀는 설명합니다.
“'와우, 색칠 정말 잘 하셨네요. 아름다워요!'라고 하기보다는 '와우, 정말 열심히 하셨구나!
어떻게 만드셨는지 듣고 싶습니다.'”
완벽주의를 치료할 수 있습니까?"
완벽주의를 치료하거나 관리하는 가장 좋은 방법은
완벽주의가 원하는 것과 반대되는 일을 점진적으로 시작하는 것입니다."라고 Dr. Jerud는 말합니다.
"치료에서 우리는 인지 행동 치료(CBT)의 한 형태인 노출 요법이라고 부릅니다 ."예를 들어, 이메일을 보내기 전에 이메일을 반복해서 다시 읽어서
완벽한지 확인하는 경향이 있다면 축소를 시도하는 것부터 시작하라고 그녀는 말합니다.
초안을 작성하거나 한 번만 수정한 직후 보내기를 누를 수 있는지 확인하세요."사랑하는 사람에게 짧은 이메일을 보내는 것부터 시작한 다음 동료나 상사에게 더 긴 이메일을 쓰는 것으로 발전하십시오."라고 그녀는 말합니다.또는
완벽한 외모를 유지하는
데 어려움을 겪고 있다고 가정해 보십시오 .
이 경우 몸단장 루틴에서 일부 단계를 점차적으로 제거하고,
완벽하게 맞지 않는 셔츠를 입고,
완벽하지 않게 보일 때 다른 사람들과 상호 작용하는 연습을 할 수 있습니다.“당신이 어떤
완벽주의적 경향을 포기하려고 노력하든, 목표는 당신의 불안을 없애는 것이 아니라, 대신에 당신이
완벽하지 않은 것을 참을 수 있다는 것을 배우도록 돕는 것임을 아세요.”라고 그녀는 말합니다.
"이렇게 하면 불안해지더라도."또 다른 전략은
마음챙김을 실천하는
것이라고 Saltz 박사는 말합니다.
그녀는
부정적인 자기 대화를 평가하는 것이
자신의 자기 비판이 공정한지 또는 심지어 정확한지 이해하는 데 도움이 될 수 있으며 인생에서 어느 정도의 실패를 받아들일 여지를 만드는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.그녀 는 “실수, 실패에 대해 자신에게 연민을 갖고 반복적으로 가질 수 있는 부정적인 자기 판단에
도전하십시오 .”라고 말합니다.
완벽주의자와 정신 건강에 대해 알았으니 이제
자신에게 더 친절해질 수 있는 방법을
확인하십시오 .