땀 흘리는 운동과 끊임없는 다이어트를 통해서만 살을 뺄 수 있다고 생각했다면 다시 생각해보자. 우리는 당신을 기쁨으로 침대로 뛰어들게 할 몇 가지 환상적인 소식을 가지고 있습니다. Z를 잡으면서 그 성가신 파운드를 흘릴 수 있습니다. 우리는 수면 중에
체중을 줄이는 9가지 비열한 방법에 대해 콩을 쏟은 영양 및 피트니스 전문가와 대화를 나눴습니다 . 그러나 이것이
체중 감량 특수 효과라고 생각하지 마십시오. 우리는 깊이 파고들고, 전문가들과 상의하고, 과학적으로 뒷받침되는 정보를 수집하여 당신의 잠이 당신의 허리 둘레에 경이로움을 가져다 줄 것입니다.
국제 비만 저널(International Journal of Obesity) 에 발표된 2021년 연구 에 따르면 더 나은 수면은
체중 감소 및 지방 감소 증가 와 비만율 감소와 관련이 있습니다 . 그러니 계속 읽으면서 수면 중에 살을 빼기 위한 11가지 비열한 전문가 팁을 알아낸 다음 매일 밤 살을 더 빼기 위해 할 수 있는 8가지 작은 일을 확인하십시오 .
1
충분한 수면을 취하십시오.
무엇보다도 건강한
체중 관리를 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 연구 에 따르면 매일 밤 최소 7시간의 수면은 배고픔 호르몬을 억제하고 신진대사를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Garage Gym Reviews 의 인지 행동 치료사이자 공인 개인 트레이너인 CPT Nadia Murdock은 ETNT 에 "충분한 휴식을 취하지 않으면 더 많이 먹는 경향이 있어 호르몬이 교란됩니다. 낮 동안 배고프다고 느낄 수 있으며 칼로리, 탄수화물 및 지방 함량이 가장 높은 특정 음식을 갈망할 수 있습니다. 또한 숙면이라고도 하는 숙면을 취하면 몸에서 더 많은 칼로리를 소모합니다."
2
자기 전에 스트레칭.
자루에 부딪히기 전에 수면 전 스트레칭을 하는 것을 고려하십시오 . Frontiers in Psychology 에 발표된 연구 에 따르면 스트레칭은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 또한 혈액 순환과 근육 회복을 촉진하여 다음날 아침 환상적인 기분을 느낄 수 있습니다.
"스트레칭과 같은 부드러운 움직임은 소모하는 칼로리를 증가시키고 보다 편안한 수면을 돕는 데 도움이 됩니다."
라고 Murdock은 말합니다. "스트레칭은 근육 긴장을 줄임으로써 신체 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 근육 긴장이 있을 때 부신을 교란시키고 코르티솔이 발동하여
체중 증가를 유발할 수 있습니다."
삼
건강한 수면 환경을 만듭니다.
수면 재단은 최적의 수면을 위해 침실을 시원하고
어둡게 유지하고 전자 기기와 같은 주의를 산만하게 하는 요소가 없도록 할 것을 권장합니다. 조용하고 평온한 수면 환경은 더 오래 잘 수 있도록 도와주어
체중 감량에 도움이 됩니다.
"REM 상태에서 잠을 자고 편안하게 숙면을 취하는 것이 필수적입니다. 적절한 수면 환경을 조성하는 것이 많은 부분에 포함됩니다. 일주기 리듬을 유지하고 신진대사를 최적화하려면 실내 온도를 가능한 한 어둡게 유지하세요."라고 말합니다. 머독.
4
하루 종일 수분을 공급하십시오.
신체의 많은 기능을 지원하고 신진대사를 촉진하며 불필요한 간식을 억제하기 위해 하루 종일 수분을 유지하십시오. 2021년 연구 에 따르면 경미한 탈수도 잘못된 배고픔 신호를 유발할 수 있습니다.
Murdock은 "수분 공급은 화장실을 사용해야 하는 심야 방해를 피하고 수면 패턴을 방해하는 데 도움이 될 것입니다. 이상적으로는 잠자리에 들기 2시간 전에 액체를 마시는 것을 중단해야 합니다."
라고 말했습니다.
5
잠자리에 들기 전에 음식을 먹지 마십시오.
늦은 밤 갈망은 유혹적이지만 자기 직전에 먹고 싶은 충동을 참도록 노력하십시오 . 연구 에 따르면 늦게 먹는 것은 소화에 부정적인 영향을 미치고 칼로리를 과도하게 소비하여
체중 증가로 이어질 수 있습니다. 대신, 건초를 치기
전에
몸이 소화할 수 있는 충분한 시간을 주기 위해 가벼운 이른 저녁 식사를 즐기십시오.
"이상적으로는 잠자리에 들기 2~3시간 전에 식사를 중단하는 것이 좋습니다."
라고 Murdock은 말합니다. "몸이 음식을 소화할 수 있는 충분한 시간을 주고 진정으로 밤에 휴식을 취해야 합니다. 또한 너무 늦게 먹고 배가 가득 찬 상태로 등을 대고 눕는 것은 뱃살, 역류 및 소화 불량을 유발할 수 있습니다."
6
좋은 수면 일정을 유지하십시오.
건강한
체중 감량을 위해서는 일관된 수면 일정이 필수적입니다. 2020년 연구 결과에 따르면 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나 규칙적인 수면 일정을 유지할 수 있습니다.
"매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하십시오"라고 Balance One Supplements 의 등록 영양사인 Trista Best, RD 는 말합니다 . "잘못된
수면 패턴은 신체의 자연적인 신진대사와 호르몬 균형을 방해하여
체중 증가 또는
체중 감소를 방해할 수 있습니다."
7
시원한 방에서 주무세요.
더 나은 수면을 위해 침실을 시원하고 편안하게 유지하십시오. 연구 에 따르면 서늘한 온도에서 잠을 자면 몸이 이완되고 깊은 원기를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"서늘한 온도는 칼로리를 태워 열을 발생시키는 지방의 일종인 갈색 지방 활성화를 촉진할 수 있습니다. 화씨 66도(섭씨 19도) 정도의 방에서 잠을 자면 수면 중에 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다."
라고 Best는
말합니다.
8
스트레스 수준을 관리합니다.
스트레스와 수면은 밀접하게 연결되어 있으며 둘 다
체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 분자 생화학 저널(Journal of Molecular Biochemistry) 에 발표된 연구 에 따르면 스트레스 관리 기술을 연습한 과
체중 또는 비만 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 상당한
체중 감소를 경험했습니다.
Best는 "높은 스트레스는 불균형한 코티솔 수치로 이어질 수 있으며 이는
체중 증가에 기여할 수 있습니다. 취침 전에 명상이나 심호흡 운동과 같은 이완 기술에 참여하여 더 나은 수면을 촉진하고 스트레스를 줄이십시오."라고
설명합니다.
9
카페인과 각성제를 피하십시오.
특히 오후와 저녁에 카페인과 각성제를 줄이면 수면의 질이 크게 향상될 수 있습니다. 보다 편안한 숙면을 위해 허브차와 같은 카페인이 없는 대안을 선택하십시오.
"잠자기 몇 시간 전에 카페인이나 다른 각성제를 섭취하지 마십시오. "라고 Best는 말합니다. "이러한 물질은 수면 패턴을 방해하고 신체의 자연적인 수면 주기를 방해하여 잠재적으로
체중 관리에 영향을 미칠 수 있습니다."
체중을 빠르게 감량하고 뱃살을 빼는 최고의 비밀 20가지
많은 생각을 하지 않고
체중을 줄이고 큰 배를 줄입니다.
많은 생각 없이 빠르게 살을 빼고 과도한 뱃살을 녹이고 싶다면 첫 번째 단계는 일상에 약간의 변화를 주는 것입니다. 주방, 체육관, 친구들과의 외출, 전반적인 라이프스타일에서 확립한 습관은
체중 감량 노력에 중요한 역할을 할 수 있으므로,
체중 감량을 위해 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 결정하는 것이 중요합니다. 오른쪽 트랙. 이거 말고 저거 먹어! 빠르게 살을 빼고 허리둘레를 날씬하게 만들고 싶다면 최고의 비밀을 밝히는 전문가들과 이야기를 나눠보세요 .
눈에 띄는 결과를 얻으려면 체육관에서 역도를 하고 엄격한 식단을 따라야 하는 수많은 시간이 필요하다고 생각할 수도 있지만, 그것은 사실이
아닙니다. 물론
체중을 줄이고 뱃살을 녹이려면 시간, 노력, 헌신이 필요하지만 실제로 고수하고 즐길 수 있는 지속 가능한 접근 방식을 선택해야 합니다! 부분적으로 줄일 수는 없지만,
체중을 줄이면 몸 전체에서
체중이 감소한다는 점을 명심하십시오. 복부, 일명 노력하고 싶은 문제 부위를 포함합니다.
따라서 빠르게
체중을 줄이고 큰 배를 줄이는 방법에 대해 전문가가 말하는 내용을 알아보려면 계속 읽으십시오. 완료되면
수면
중에
체중을 줄이는 9 가지 비열한 방법을 놓치지 마십시오 .
1
건강한 라이프 스타일을 선택하십시오.
체중 감량은 라이프스타일 선택에서 시작되므로 자세히 살펴보십시오. 당신은 충분한 수면을 취하고 작은 물건에 땀을 흘리지 않습니까? 몸에 올바른 영양소를 공급하고 야식을 먹거나 패스트푸드점에 가는 것을 피하고 있습니까? 유행하는 다이어트를 따르고 있습니까?
전반적인 건강과
체중 감량 노력을 위해 할 수 있는 가장 필요한 일 중 하나는 자신의 몸을 어떻게 대하고 있고 무엇을 몸에 넣고 있는지
염두에 두는 것입니다. 예를 들어, 개인 진료 영양사이자 Medical Expert Board 의 회원인 Final Full, Final Slim 의 저자인 Lisa Young 박사, RDN은 다음과 같이 설명합니다. 칼로리 부족. 칼로리 부족은 칼로리 소비를 지원하는 데 필요한 것보다 더 적은 칼로리를 몸에 제공하는 것입니다. 이것은 굶주리거나
유행하는 다이어트를 따라가면 안 됩니다. 대신, 부분 조절을 연습하고 살이 더 많이 찌는 음식을 적당히 선택하십시오."
2
물을 충분히 마셔 라.
운동을 하든 집에서 일하든 물은 가장 친한 친구입니다. 병에 물을 가득 채우고 수분을 섭취하세요! 물을 다시 채우는 데 서투르다면 물을 마셔야 할 때를 알려주는 물병에 투자하는 것을 고려해 보십시오.
"물은 탈수를 유발할 수 있으므로 운동에 필수적이므로 특히 몸을 움직이는 날에는 충분한 양의 물을 확보하는 것이 중요합니다."
라고
Young은 설명합니다. "물은 포만감을 주기 때문에
체중 감량에도 도움이 됩니다. 게다가 물을 마실 때 탄산음료를 건너뛰게 될 수도 있습니다."
인증된 근력, 컨디셔닝 및 영양 전문가(NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, ISSA 보디빌딩 전문가)인 Anthony Lenti 는
체중의 절반 이상을 액량 온스로 마실 것을 권장합니다. "물은 장기를 보다 효율적으로 작동시키고 피부, 머리카락, 손톱 및 전반적인 회복에 놀라운 일을 합니다."
라고 그는 말합니다.
3
물에 신선한 레몬을 첨가하십시오.
수분을 유지해야 할 뿐만 아니라 물잔에 갓 짜낸 레몬을 추가하는 것도 좋은 생각입니다! 그것은 높은 추가 칼로리 계산 없이 당신의 모금을 훨씬 더 맛있게 만들 것입니다. 또한 연구 에 따르면 레몬 폴리페놀은
체중 증가를 억제하고 과도한 체지방 축적을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4
스트레스를 막으십시오.
스트레스는 정말 건강에 해롭습니다. 실제로, 연구에 따르면 만성 스트레스는 살인자일 뿐만 아니라 비만과 직접적으로 관련이 있습니다 .
Leti는 "최대한 스트레스 수준을 낮추십시오"라고 제안합니다. "코티솔은 우리 몸의 스트레스 반응을 조절하는 호르몬입니다. 몸이 신진대사를 조절하도록 돕는 자연스러운 현상입니다. 수치가 지속적으로 높아지면
체중 감량이 극도로 어려워집니다."
따라서 하이킹, 독서, 요가, 명상 또는 거품 목욕에서 휴식과 같이 가장 좋아하는 일과 스트레스를 줄이는 활동을 위해 일정에 충분한 시간을 확보하십시오.
5
음식 일기나 저널에서 칼로리를 추적하세요.
다소 지루하게 들릴 수 있지만, 빠르게
체중을 줄이려는 경우 음식을 추적하는 것이 매우 유익할 수 있습니다. 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 모르면 상황이 바뀌지 않으므로 추적하십시오!
"대부분의 사람들은 주어진 하루에 먹는 음식의 양을 심각하게 과소 평가하거나 과대 평가합니다."
라고 Leti는 말합니다. "영양은 피트니스 목표를 달성하는 데 매우 중요합니다. 매일 같은 음식을 어느 정도 먹는다면 일주일 동안 추적하여 무엇을 조절할 수 있는지 확인하세요. 액체 칼로리도 잊지 마세요!"
6
낮 동안 칼로리를 토치하는 작은 방법을 찾으십시오.
하루 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 일상적인 운동 외에 작은 방법을 찾으십시오. 예를 들어 가능하면 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하거나 심부름을 하지 않고 차를 멀리 주차하거나 동네를 걸어다니면서 업무 전화를 받습니다.
Leti는 "이러한 모든 작은 것들이 [당신의] 라이프 스타일에 그다지 영향을 미치지 않으면서
체중 감량 여정을 따라가는 데 도움이
될 것입니다."
라고 말합니다. "대부분의 사람들은 작은 단계를 완전히 무시하면서 살을 빼기 위해 큰 동작을 취해야 한다고 생각합니다. 모든 비트가 도움이 됩니다!"
7
좋아하는 그룹 피트니스 수업을 들어보세요.
그룹 피트니스의 가능성은 무궁무진합니다. 바레에서 Zumba, 훌라후프, 공중 요가에 이르기까지 흥미진진한 방식으로 몸을 일으켜 움직이고 추가 칼로리를 태울 수 있는 운동을 하나 또는 몇 개 찾아보세요.
Leti는 "이후 기분이 좋아질 뿐만 아니라 책임을 지는 데 도움이 되는 커뮤니티의 일원이 될 것"이라고 설명합니다. "저는 이 수업을 통해 친한 친구가 된 수많은 사람들을 알고 있습니다."
8
단백질을 늘리십시오.
현재 식단은 지방과 탄수화물이 많고 단백질은 적을 수 있습니다. 단백질을 보충하는 것은 주방에서 다시 정상 궤도에 오르는 데 도움이 되는 확실한 방법입니다. 그릭 요거트, 계란, 완두콩 단백질 파우더, 연어, 발아 두부와 같이 뱃살에 가장 좋은 고단백 식품을 식사에 포함시키는 것을 고려하십시오 .
"고단백 식단은
체중 감량에 도움이 되는 동시에 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 탄수화물이나 지방보다 단백질을 과식하는 것이
훨씬 더 어렵습니다."
라고 Leti는 말합니다. "
체중 1파운드당 단백질 1g(또는
체중 증가 또는 감소 여부에 관계없이 달성하려는 목표
체중)을 목표로 하고 싶습니다."
9
더 편안한 수면을 취하십시오.
"도대체 수면이
체중 감량과 무슨 관련이 있습니까?" 매일 밤 충분히 편안하게 잠을 자지 못한다면 "몸에 많은 해를 끼치고 있는 것"이라고 Leti는 강조합니다. "당신은 모든 운동을 할 수 있고 대부분 영양 상태가 최상일 수 있지만 충분한 수면을 취하지 않으면 큰 변화를 보지 못할 것입니다."
과학이 이를 뒷받침합니다. 연구 에 따르면 6개월간
체중 감량 프로그램에 참여한 245명의 여성이 수면의 질이 향상되면 성공적으로
체중 감량에 성공할 가능성이 33% 증가한 것으로 나타났습니다. 매일 밤 7시간 이상 수면을 취하는 것도 이러한 결과를 낳았습니다.
10
강도 훈련.
체중 감량을 시도할 때마다 근육 강화 활동을 수행하지 않으면 근육량(지방 외에)이 감소한다는 사실을 잊지 마십시오.
"약간 근육을 키우면 더 많은 지방을 태우고
체중을 줄이는 데 도움이 됩니다."
라고 Leti는 말합니다. "주당 2~3회를 목표로 큰 복합 리프팅에 집중하세요.
체중계의 숫자가 바뀌지 않거나 심지어 올라갈 수도 있습니다. 이는 일부 사람들의 마음을 혼란스럽게 할 수 있지만 신체 구성은 그 숫자보다 훨씬 더 중요합니다."
11
사고 방식을 바꾸십시오.
큰 변화를 만들고 싶다면 마음가짐을 약간 조정해야 할 수도 있습니다. 건강 코치이자 영양 전문가이자 MUD Organics 의 설립자인 Imogen Van Haagen은 "변혁은 목에서부터 시작됩니다"라고 말합니다 .
예를 들어, 항상 너무 바쁘고 식사를 준비할 시간이 없다고 스스로에게 말한다면, 운동하고 건강에 좋은 집에서 만든 식사를 할 시간을 만들지
않을 것입니다. Van Haagen은 "저는 항상 우리가 하고 있는 게임에서 항상 이기고 있다고 말합니다. "언어는 극도로 힘을 뺄 수 있고 당신을 꼼짝 못하게 할 수 있습니다. 하지만 당신이 스스로에게 말하는 것을 바꾸면 기적 같은 일이 일어날 수 있습니다."
12
"다이어트" 사고방식을 버려라.
Van Haagen은 에너지를 빼앗기보다는 몸에 에너지를 공급하는 음식을 먹는 것의 중요성을 강조합니다. 몸이 나른하고 피로하며 잘 소화되지 않는 음식과 활력이 넘치고 가벼우며 에너지가 넘치는 음식을 생각해 보십시오.
Van Haagan은 "대부분의 다이어트 계획은 먹지 말아야 할 것에 초점을 맞추고 있는데, 이는 박탈감처럼 느껴질 수 있습니다."
라고
말합니다. "먹을 수 없는 것에 초점을 맞추는 대신 먹을 수 있는 것에 초점을 맞추는 패러다임을 바꾸자."
13
매일 같은 시간에 지속적으로 먹습니다.
매일 같은 시간에 식사를 하는 식사 일정을 실행하는 것은 궤도를 벗어나지 않도록 하는 훌륭한 방법입니다.
"나는 항상 '마음은 자유를 사랑하지만 몸은 안정을 사랑한다'고 말합니다. 우리 몸은 BS의 균형을 유지하고 에너지 수준을 일정하게 유지하며 과식을 방지하기 때문에 식사 시간에 일관성을 원합니다."
라고 Van Haagan은 설명합니다. "과식은 당신이 너무 황홀해서 말을 먹을 수 있고 모든 규칙이 창 밖으로 나갈 때 발생할 수 있습니다."
14
가장 큰 식사를 아침이나 점심으로 먹습니다.
아침이나 점심으로 가장 큰 식사(하루 탄수화물의 대부분 포함)를 음미하는 것을 고려하십시오. 저녁 식사 시간 직전이나 직후에 운동을 하지 않는 한 훨씬 적은 탄수화물로 저녁 식사를 위해 가장 작은 식사를 즐기십시오.
Van Haagan은 "문화적으로 우리는 하루가 끝날 때 가장 큰 식사를 하지만 우리 몸이 자는 동안 생성하는 과도한 에너지를 태울 수 있는
방법이 없습니다."
라고 말합니다. "이것은
체중 감량 결과에 큰 차이를 만들 것입니다."
15
움직여 라.
몸을 일으켜 움직이십시오.
체중 감량
노력을
지원하는 것 외에도 몸을 움직이면 엔돌핀이 흐르게 됩니다. 그리고 운동을 하는 사람이 아니더라도 괜찮습니다. 운동이 너무 힘든 일처럼 느껴져서는 안 되기 때문입니다. 일상 생활에서 움직임을 구현할 수 있는 놀라운 방법이 많이 있습니다.
Van Haagan은 "춤, 조깅, 자연 속 산책, 필라테스, 요가 등 자신에게 재미있다고 느끼는 운동 스타일을 선택하세요"라고 제안합니다. "몸을 움직이면 혈당 수치의 균형을 유지하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다."
Young은 자신이 진정으로 즐기는 운동 형태를 찾는 것이 게임의 이름이라는 데 동의합니다. "운동은 어떤 사람들에게는 두려운 일일 수 있으므로 자신에게 맞는 운동 루틴을 찾는 것이 중요합니다. 매일 매일 기대되는 것이어야 합니다. 두려운 것이 아닙니다."
라고 그녀는 말합니다. "일과적인 운동을 하면
체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 두뇌 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄이며 뼈와 근육을 강화하고 일상 업무 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다."
16
장 건강에 좋은 음식 섭취하기.
행복한 장은 건강한 장이니까, 장 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하고 있는지 확인하세요. 장 건강에 좋은 음식은 신체가 식이 미네랄을 효율적으로 흡수하고, 소화를 돕고, 시스템이 규칙적으로 움직이도록 합니다. 장에 가장 좋은 음식으로는 소금에 절인 양배추, 아스파라거스, 김치, 요거트, 딸기, 아몬드, 바나나, 완두콩, 브로콜리, 생강 등이 있습니다.
Van Haagan은 "건강한 정신과 신체를 유지하기 위해 장 건강을 관리하십시오."라고 말합니다. "행복한 호르몬은 장에서 생성됩니다(세로토닌과 도파민). 장을 잘 돌보면 정신 건강도 돌보게 됩니다."
17
아침에 비타민 D를 흡수하십시오.
오전에 일어날 때 따뜻한 햇살을 흡수하면 기분이 크게 좋아질 뿐만 아니라
체중 감량 노력에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 노스웨스턴 의학(Northwestern Medicine)의 연구 에 따르면 아침에 가장 먼저 햇빛에 대부분 노출된 개인은 나중에 햇빛에 노출된 개인에 비해 체질량 지수가 상당히 낮은 것으로 나타났습니다.
18
혈당 수치를 확인하십시오.
혈당 수치를 최상으로 유지하는 것을 간과해서는 안 됩니다. Van Haagan은 "혈당 수치가 일정하지 않으면 에너지, 기분, 인지 기능에 영향을 미치고 생활 습관병의 위험도 증가합니다."
라고 말하면서 그 중요성을 강조합니다.
예를 들어, 고혈당은 일반적으로 제2형 당뇨병과 관련이 있으며 연구에서는 당뇨병을 비만과 연관시킵니다. 고혈당을 낮추는 중요한 식습관은 충분한 수용성 섬유질을 식단에 포함시키는 것입니다.
19
더 많은 과일을 섭취하십시오.
그릭 요거트 위에 신선한 베리를 추가하거나, 과일 스무디를 채찍질하거나, 아침 귀리와 함께 즐기든, 뱃살을 빼고 빠르게
체중을 줄이려면
더 많은 과일을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 과일은 천연 섬유질의 훌륭한 공급원으로 장기간 포만감을 유지합니다. "[과일은] 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮으며 섬유질이 많습니다."
라고 Young은 말합니다. "섬유질은 포만감을 느끼게 해주며
체중 감량의 승자입니다."
20
정말 음식을 씹으세요.
좋아요, 이 조언은 주어진 총계처럼 들릴지 모르지만 Van Haagan으로부터 우리 대부분이 음식을 한 입을 음미하고 20~30번 씹어야 하는 음식을
3~5번만 씹는다는 말을 들으면 놀랄 수도 있습니다. "타액에는 음식을 분해하는 데 도움이 되는 중요한 효소가 포함되어 있으며 장에서 더 많은 영양소를 흡수하는 데 도움이 됩니다."
라고 그녀는 말합니다.
체중 감량을 위한 6가지 효과적인 방법—아직 탄산음료를 마시면서!
전문가들이 최고의 꿀팁과 습관을 공유하므로 좋아하는 소다수를 계속 즐길 수 있습니다.
솔직히 말해서 더운 여름날 상쾌한 소다 캔을 따거나 영화관에서 버터 팝콘과 함께 큰 컵을 즐기는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 그러나
체중 감량을 시도할
때 좋아하는 방종 중 일부는 약간의 조정이 필요합니다. 좋은 소식은 탄산음료에 대한 애정을 완전히 버릴 필요가 없다는 것입니다. 이 모든 것은 건강과
체중을 위험에 빠뜨리지 않고 좋아하는 소다 음료를 마실 수 있는 현명한 습관을 따르는 것으로 귀결됩니다. 우리는 탄산음료를 포기하지 않고
체중을 줄이는 가장 좋은 방법을 공유하는 전문가들과 이야기를 나눴습니다.
일상에 더 나은 습관과 해킹을 구현하면 먼 길을 갈 수 있습니다. 예를 들어, 일반적인 음료 대신 더 건강한 소다수나 스파클링 음료를 선택하면 차갑고 탄산 음료를 음미하면서 성가신
체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄산음료를 끊지 않고
체중을 줄이는 가장 좋은 방법에 대해 알아보려면 계속 읽으세요. 완료되면 치즈를 포기하지 않고
체중을 줄이는 10가지 방법을 놓치지 마십시오 .
1
소다 얼음 조각으로 탄산수를 즐기십시오.
더 건강한 자연 속에서 탄산 음료에 대한 갈망에 빠져들 수 있는 한 가지 멋진 꿀팁은 탄산수 한 잔을 따르고 탄산 음료로 만든
얼음 조각을 추가하는 것입니다. "이렇게 하면 일반적인 소다와 동일한 탄산 효과를 얻을 수 있지만 훨씬 적게 마시게 될 것입니다. 이는 본질적으로 훨씬 적은 설탕을 소비한다는 것을 의미합니다."
라고 Finalin의 저자인 RDN의 Lisa Young 박사는 설명합니다. Full, 마지막으로 Slim , 개업 영양사, Medical Expert
Board 회원 . "많은 양의 탄산음료를 섭취하면
체중 증가 및 기타 건강 관련 문제가 발생할 수 있으므로 건강한 라이프스타일에서 작동하도록 하는 방법을 찾는 것이 중요합니다."
2
여전히 "탄산음료" 같은 느낌을 주는 더 건강한 대안을 찾으십시오.
오늘날에는 저칼로리, 저설탕 탄산음료 옵션이 넘쳐나고 있습니다 . 예를 들어 Young과 JamieLeeRDN.com 의 영양 컨설턴트인 Jamie Lee McIntyre MS RDN은 둘 다 poppi 의 주요 팬입니다 .
"이 탄산음료는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스로 만들어졌으며 글루텐이 없고 GMO가 아니며 100% 진짜 깨끗한 재료로
만들어졌으며 5g 이하의 설탕을 함유하고 있습니다."
라고 Young은 설명합니다. "비교를 위해 일반 탄산 음료는 150 칼로리와 40g 이상의 설탕을 실행할 수 있습니다. "라고 McIntyre는 덧붙입니다. "클래식 콜라, 루트비어, 닥팝, 그레이프, 오렌지, 그리고 체리 라임에이드, 딸기 레몬과 같은 많은 다른 맛과 같이 여러분이 좋아하는 모든
전통적인 탄산음료로 [팝피를 즐겨보세요]."
Young이 선호하는 또 다른 브랜드는 Spindrift 입니다 . 이 맛있는 스파클링 워터는 망고 홍차, 복숭아 딸기, 블러드 오렌지 귤, 자몽, 라즈베리 라임, 파인애플 등과 같은 상쾌한 맛이 풍부합니다. 그들은 실제로 짜낸 과일, 제로 설탕 및 제로 칼로리를 특징으로 합니다. 또한 Spindrift는 글루텐이 없고 GMO가 아닌 인증을 받았습니다.
3
물을 주입하십시오.
수분을 유지하는 것이
체중 관리의 핵심입니다. 약간의 탈수증이라도 갈증을 유발할 수 있으며 이는 쉽게 배고픔으로 오인되어 재수화되지 않고 음식을 먹게 됩니다. McIntyre는 "좋은 오래된 일반 물을 마시는 데 익숙해지십시오."라고 제안합니다. "단순함이 싫증이 난다면 과일 주입을 시도해보세요. 미량의 칼로리를 위해 냉동 망고, 딸기 또는 복숭아 두 덩어리를 병이나 피처에
추가할 수 있습니다. 레몬 또는 라임 슬라이스 두어 개, 신선한 민트 잎을 곁들인 얇게 썬 오이와 같이 풍미를 더하기 위해 간단한 첨가물을 시도할 수도 있습니다."
4
일반 음료보다 다이어트 소다를 선택하십시오.
자주 사용하는 소다 브랜드를 포기하고 싶지 않다면 다이어트 소다를 선택하는 것이 좋습니다. McIntyre는 다이어트 소다가 아스파탐이나 스테비아와 같은 인공 감미료를 함유하고 있기 때문에 모든 사람을 위한 것은 아니라고 지적합니다. 또한 맛의 차이가 눈에 띄게 나타날 수 있으며 규칙적인 음주 다이어트에 만족하지 못할 수도 있습니다. 그러나 다이어트를 위해 일반 탄산음료를 바꾸면 "칼로리 섭취량을 -150칼로리 줄입니다. 일반 설탕과 마찬가지로 무칼로리 감미료도 적당량으로 제한하는 것이 좋습니다. 칼로리가 없어도 단맛이 , 초과하면 미뢰가 만족을 위해 빈번하고 많은 양의 설탕 함유 식품을 기대하게 만들 수 있습니다. 균형은 항상 핵심입니다!"
5
절단을 시작하십시오.
모든 소다 열혈 팬을 위해 정기적으로 섭취하는 경우 확실한 팁은 섭취량을 줄이는 것입니다. "매일 점심과 함께 12온스 캔(150칼로리)의 콜라를 마시는 데 익숙하다면 일주일 동안 8온스로 줄이고 그 다음 주에는 4온스로 줄이거 나 하루에 한 캔으로 제한하십시오. 주"라고 McIntyre는 제안합니다. "일주일에 7캔이면 1,050칼로리입니다. 양을 줄이면 포만감이나 포만감에 기여하지 않는 빈 액체 칼로리가 절약되기 시작하여 생각만큼 몸이 칼로리를 그리워하지 않습니다. 사실,
당신의 몸은 그것에 감사하기 시작할 것입니다! 건강한 습관은 작고 간단한 단계에서 시작하여 시간이 지남에 따라 더해집니다."
6
한 걸음 물러서서 식단을 전체적으로 고려하십시오.
성공적인
체중 감량 여정과 마찬가지로 한 걸음 뒤로 물러나 어디에서 초과 칼로리를 얻고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 며칠 동안 일반적인 음식 및 음료 섭취량을 추적하십시오. 매주 소다수 한 캔을 섭취한다면 초과 칼로리는 매일 아침에 먹는 페이스트리, 저녁 식사의 1인분 크기 또는 점심으로 칼로리가 가득한 테이크아웃 주문과 같은 다른 곳에서 올 수 있습니다.
McIntyre는 "이러한 경우, 탄산음료는 전체 식단을 볼 때 과도한 칼로리 기여에 대해 최소한의 책임을 집니다."
라고
설명합니다. "다른 고칼로리 식습관으로 초점을 이동하고 이를 개선할 방법을 고려하면 일주일에 탄산음료 한 캔을 끊는 것과 비교할 때 더 큰
체중 관리 성공으로 이어질 것입니다."
체중 감량을 위해 남성이 매일 해야 하는 11가지 운동
이 킬러 동작을 운동 루틴에 통합하고 여분의 파운드가 녹아 내리는 것을 지켜보십시오.
사실확인자알렉사 멜라르도
여러분, 들어보세요:
체중 감량은 좋아하는 음식을 먹지 않고 끝없이 유산소 운동을 하는 것을 의미하지 않습니다. 실제로 40분에서 60분을 넘는 격렬한 운동은 "불필요하다"는 연구 결과가 있습니다. 훨씬 더 건강한(그리고 훨씬 더 지속 가능한) 접근 방식은 건강하고 균형 잡힌 식단을
유산소 운동과 근력 운동을 포함하는 일관된 운동 루틴과 함께 먹는 것입니다.
엇갈린 신호를 보내는 온라인 리소스가 많기 때문에 장기적인
체중 감량을 위해 어떤 일일 운동이 최적인지 결정하기가 까다로울 수 있습니다 . 그래서 Garage Gym Reviews 의 공인 개인 트레이너인 TJ Mentus,
CPT 와 대화를 나눴습니다., 그는 남성이
체중 감량을 위해 권장하는 11가지 일일 운동을 포함하여 이 문제에 대한 전문 지식을 공유합니다.
궁극적으로
체중은 저울의 숫자에 관한 것이 아닙니다. 그것은 당신의 전반적인 웰빙과 자신의 피부에 편안함을 느끼는 것에 관한 것입니다. 다행스럽게도 Mentus는 이러한 운동을 설계하여 체지방을 줄이고 지구력을 높이고 에너지 수준을 높이고 기분을 고양시키는 데 도움을 줍니다. 남성의
체중 감량을 위한 11가지 운동에 대한 분석을 계속 읽고 다음 40대 최고의 근육 강화 운동 5가지를 놓치지 마십시오 .
1
버피
버피는 칼로리를 태우는 고강도 전신 운동입니다. "이것은
체중 감량을 위해 할 수 있는 최고의
체중 운동일 수 있습니다."
라고 Mentus는 말합니다. "지면에서 몸을 밀어 올리는 근력, 점프가 있는 플라이오메트릭, 버피를 계속할 때 심박수가 빠르게 상승하고 깨어 있는 유산소 운동을 결합한 전신 운동입니다. 체력 수준이 더 높은 경우 , 가능한 한 빨리 작업을 수행할 수 있으며 이는 유지 관리하기 어려울 것입니다."
2
푸쉬업
체육관이 없습니까? 괜찮아요! 푸쉬업은 어디서든 할 수 있는 환상적인
체중 감량 운동입니다. 추가 칼로리 소모를 위해 코어를 사용하면서 가슴, 어깨 및 삼두근을 목표로 합니다.
Mentus는 "근육을 키우는 것은 장기적인
체중 감소와 유지에 도움이 됩니다."
라고 말합니다. "근육은 휴식 시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육을 추가하면 더 이상 운동을 추가할 필요 없이 일일 칼로리 소비량이 증가합니다. 표준 푸쉬업을 수행할 수 없다면 무릎을 꿇거나 손을 올린 상태에서 시작하십시오. 저항을 낮추는 무언가."
3
풀 업
턱걸이는 상체 근력에 대한 진정한 테스트이며 칼로리를 소모하면서 근육을 조각하는 효과적인 방법입니다. Mentus는 "상체 근육을 만들기 위한 또 다른 훌륭한 운동인 풀업은 등 위쪽 근육, 어깨, 팔을 만듭니다. 대부분의 다른 운동은 상체에 더 많은 안정성을 제공하기 때문에 더 쉽습니다."
4
런지
런지는 다리를 강화하고 균형과 안정성을 향상시켜
체중 감량을 위한 균형 잡힌 운동 루틴을 보장합니다. "Lunges는 각 다리를 개별적으로 작동시키는 데 도움이 되며 주로 둔근과 대퇴사두근을 발달시킵니다. 또한 큰 세트나 더 먼 거리를 걷는 런지를 수행할 때 심박수를 높이는 데에도 좋습니다."
라고 Mentus는 설명합니다.
5
스쿼트
스쿼트는 복합 운동 강국입니다. 그들은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함하여 하체를 작동하는 동안 여러 근육 그룹을 사용하여 칼로리를 태우면서 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다 .
"무거운 스쿼트는
체중 감소와 근육 성장에 크게 도움이 되는 더 많은 테스토스테론을 방출하는 데 도움이
될 수 있습니다."
라고 Mentus는 말합니다. "스쿼트는
체중만으로 수행하더라도 여전히
체중 감량에 매우 효과적인 운동 입니다. 스쿼트로 전체 깊이로 이동하는 데 어려움이 있는 경우 상자나 단계를 목표로 사용하여 조금 더 낮출 수
있습니다."
6
요가
이 마음챙김 연습은 유연성, 균형 및 근긴장도를 개선하면서 스트레스를 줄임으로써 건강한
체중 감량을 지원할 수 있습니다.
" 요가는 스트레스
수치, 특히 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 신체의 코르티솔 수치가 높으면 지방 감량이 더 어려워지고 탄수화물에 대한 갈망이 더 많아져 과식을 유발할 수 있습니다. 요가와 같은 스트레스 해소 활동을 통합하면 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 전체 칼로리를 태우는 것보다 체육관 밖에서 운동하는 것이 좋습니다."
라고 Mentus는 말합니다.
7
계단 오르기
계단 오르기 운동은 심박수를 높이면서 허벅지와 둔근을 목표로 하는 환상적인 칼로리 연소 옵션입니다.
Mentus는 "계단 오르기는 지방을 줄이고자 하는 보디빌더를 위한 검증된 진정한 방법입니다. 계단을 오르다가 숨이 가쁜 적이 있다면 20~30분 동안 그렇게 한다고 상상해보세요. 그것이 어떻게
도전적인 운동이 될 수 있는지. 또한 계단 오르기는 달리기의 영향을 피하고 싶은 사람들에게 훌륭한 대안입니다."
8
사이클링
야외에서든 고정식 자전거를 타든 사이클링은 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선하는 효과적인 저충격 운동입니다.
"스핀 수업은 한 시간에 1,000칼로리 이상을 소모하는 것으로 유명합니다."
라고 Mentus는 말합니다. "적절한 식이 요법과 함께 매일 이러한 종류의 칼로리 소모는
체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 또한 관절에 미치는 영향이 적고 하체 근육 성장에 도움이 됩니다."
9
로잉
로잉은 열량을 폭발시키고
체중 감소를 촉진하는 도전적인 유산소 운동을 제공하면서 몸 전체를 사용합니다.
"둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 등, 팔은 모두 로잉머신의 각 스트로크와 함께 사용됩니다."
라고
Mentus는 설명합니다. "이것은 당길 때마다 많은 힘을 생성하고 동시에 심장과 폐를 작동시키는 힘과 유산소 운동을 결합합니다."
10
수영
수영은 관절에 영향을 주지 않고 놀라운 유산소 운동을 제공하는 최고의 저충격 운동 중 하나입니다.
"수영은 전신을 사용하고 관절에 미치는 영향이 적으며 물은 근육이 지속적으로 저항할 수 있는 저항을 제공합니다. 더 차가운 물에서 수영을 하면 체온을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를
태울 것입니다."
멘토스.
11
걷는
간단하면서도 효과적인 걷기는
체중 감량을 위한 강력한 도구입니다. 또한 관절에 부담이 없고 거의 모든 사람이 접근할 수 있습니다.
Mentus는 "빠른 속도로 걷는 것은 고강도 운동보다 지방 손실을 목표로 하는 데 도움이 될 수 있습니다."
라고
말합니다. "심박수가 훨씬 높을 때 탄수화물에 비해 지방이 주요 에너지원인 영역에서 심박수를 유지합니다. 하루에 최소 10,000보를 목표로 하세요."