일상 습관이 치매 위험을 심각하게 증가 시킬 수 있습니다
통제할 수 있는 치매 위험 요인
세계보건기구
(WHO) 에 따르면
전 세계적으로 약 5,500만 명의 사람들이
치매
로 어려움을 겪고 있으며, 앞으로 몇 년 동안
베이비 붐 세대의 나이가
들면서 그 수는 증가할 것으로 예상됩니다 .
WHO는 2030년까지 전 세계적으로 7,800만 명이 치매 진단을 받을 것으로 예상하고, 2050년까지 전 세계적으로 1억 3,900만 명이 치매에 걸릴 수 있다고 말합니다.
이 질병이 널리 퍼질 가능성이 있기 때문에 많은 사람들이 지금 어떻게 하면 뇌가 건강해졌는지 확인하기 시작할 수 있을지 생각하고 있습니다.
치매 위험을 줄이는 것은 복잡할 필요가 없습니다.
사실
일상의 습관 에서 시작됩니다.
연령 및 가족력과 같은 일부 치매 위험 요소는 변경할 수 없지만 위험을 증가시키는 이러한 나쁜 습관을 끊을 수 있는 옵션이 있습니다.
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포화 지방이 많은 식단 섭취
당신은 이미 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단이 심장과 체중에 필수적이라는 것을 알고 있습니다.
그러나 마음에 대한 음식의 이점은 때때로 간과됩니다.
ADDF(Alzheimer's Drug Discovery Foundation)
및 ADDF의 인지 활력 프로그램(
Cognitive Vitality Program
)의 창립 이사이자 수석 과학자인
Howard Fillit
박사 는 “뇌가 제대로 기능하려면 건강한 지방, 저지방 단백질, 비타민 및 미네랄이 필요합니다
.
Neurobiology of Aging
저널에 발표된 연구에 대한 검토에 따르면
포화 지방 섭취와 인지 문제의 높은 위험
사이의 연관성이 발견되었습니다.-치매를 포함합니다.
두뇌에 줄 수 있는 최고의 영양은 과일, 채소, 견과류 및 곡물로 가득 찬 식단입니다.
버터를 올리브 오일과 같은 건강한 지방으로 대체하고 붉은 고기 섭취를 제한하고 대신 닭고기와 생선을 포함한 다른 지방이 적은 단백질 공급원을 선택하십시오.
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설탕을 너무 많이 먹으면
설탕 섭취를 줄여야
하는 이유 목록은
계속 늘어나고 있으며, 가장 최근의 이유 중 하나는 설탕이 많이 함유된 식단이 치매를 유발할 수 있다는 것입니다.
University of Bath와 King's College London의 연구원들은 알츠하이머병이 있거나 없는 개인 30명의 뇌 샘플을 대상으로 당화 반응 또는 시스템에 당 분자가 있는 상태를 테스트했습니다.
2017년 사이언티픽 리포트( Scientific Reports)
에 발표된 연구에 따르면 알츠하이머병 환자는 당화로 인해
MIF라는 중요한 효소
에 문제가 있을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다
.
이것은 그들이 처음으로 고혈당과 알츠하이머병을 연관시킬 수 있다는 것을 의미했습니다.
설탕 중독을
끊는 13가지 쉬운 방법
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만성 질환 무시
치료받지 않은 고혈압과 당뇨병은
알츠하이머병과 같은
치매의 가장 큰 두 가지 위험 요소 라고 Fillit 박사는 설명합니다.
"당뇨병
환자는 치매 위험이 최대 73% 증가하고 비당뇨병 환자보다 혈관성 치매 발병 위험이 훨씬 더 높습니다."라고 그는 말합니다.
"중년에 고혈압이 있으면 알츠하이머와 혈관성 치매의 위험도 높아집니다."
두 질병 모두 약물, 식이요법 및 운동으로 관리하면 치매 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
만성 질환을 억제하거나 이상적으로는
피하려면 의사의 약속을 잘 지키십시오.
Clifford Segil은
"의사를 방문하는 환자는 치매에 걸릴 가능성이 적습니다. 고혈압, 당뇨병 및 고혈압은 모두 의사의 감시하에 수정될 수 있기 때문입니다."라고 말합니다., DO, 캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존 건강 센터의 신경과 전문의.
세뉴크 미콜라/SHUTTERSTOCK
과도한 음주
병을 너무 세게 치면
치매 외에도
고혈압 , 뇌졸중, 간 질환 등 많은 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
"너무 많이 마시면 사람들의 뇌가 위축되거나 절여져서 조기 기억 상실을
일으킬 수 있습니다."라고 Segil 박사는 말합니다.
"여러 연구에서 장기간 알코올 사용과 인지 장애 사이의 상관관계가 나타났습니다."
수년간의 음주는 또한 베르니케-코르사코프 증후군으로 알려진 혼돈으로 이어지는 드문 형태의 기억 상실을 유발할 수 있습니다.
장기적인 건강을 보호하려면 적당히
마시십시오.
여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔입니다.
사실, 그렇게 하는 것(특히 적포도주와 함께)은 뇌 건강과 전반적인 웰빙에 좋을 수 있습니다. 적포도주의 플라보노이드는 노인의 치매 위험 감소와 관련이 있기 때문입니다.
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흡연
담배와 담배 연기에는 4,700개 이상의 화학 화합물이 포함되어 있으며 그중 일부는 독성이 매우 강하다고 필릿 박사는 말합니다.
또한 연구에 따르면 흡연자는 모든
유형의 치매에
걸릴 위험이 더 높으며 특히 알츠하이머병에 걸릴 위험이 훨씬 더 높습니다(최대 79%).
좋은 소식은 이전 흡연자는 현재 흡연자보다 치매 위험이 훨씬 낮기 때문에 빨리 끊을수록 좋습니다.
컨셉 사진/SHUTTERSTOCK
좌식생활
Aging and Disease
에 따르면 연구에서는
알츠하이머병과 비활동성 사이의 연관성을
발견했습니다
.
"강력한 연구에 따르면 운동은 뇌에 도움이 되고 낙상, 노화 관련 질병, 심지어 사망 위험을 줄일 수 있습니다."라고 Fillit 박사는 말합니다.
운동이 심장과 근육에 산소와 혈액을 공급할 때 뇌에도 도움이 됩니다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 매주 최소 150분의 중간 강도(또는 75분의 격렬한 강도) 유산소 운동을 할
것을 권장합니다.
타다미치/SHUTTERSTOCK
정신적 자극 부족
몸을 단련하는 것이 중요하듯이 정신을 단련하는 것도 똑같이 중요합니다.
소파에 붙어 앉아 너무 많은 시간을 보내거나 능동적으로 두뇌를 사용하는 대신 Netflix
대기열을 수동적으로
순환하면 치매 위험이 높아질 수 있습니다.
알츠하이머 협회(Alzheimer's Association)
의
의료 및 과학 운영 선임 책임자인
Heather
Snyder 박사
는 “연구 결과에 따르면 뇌를 활성화하면 활력이 증가하고 뇌 세포와 연결을 비축할 수 있는 것으로 나타났습니다
.
Snyder는 다음과 같은 이점을 활용하는 것도 쉽습니다.
SHURKIN_SON/SHUTTERSTOCK
외톨이 되기
2018년 The Journals of Gerontology
에 발표된 연구에
따르면 외로움과 사회적 고립 사이의 연관성
과 치매 위험이 더 높은 것으로
나타났습니다 .
"이것은 외로운 사람들이 사회적 동료보다 알츠하이머병에 걸릴 위험이 두 배 높다는 이전 연구와 일치합니다."라고 Fillit 박사는 말합니다.
당신이
좀 더 내성적이고 혼자 있는 시간을 즐기더라도, 예를 들어 독서 클럽 가입, 동물 보호소 자원 봉사 또는 지역 사회 스포츠 참여와 같은 사회 활동을 추구하는 데 더 많은 노력을 기울이십시오.
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충분한 수면을 취하지 못함
Fillit 박사는 불면증 및 수면 무호흡증과 같은 수면 문제와 알츠하이머병 위험 증가를 연결하는 연구를 지적합니다.
"또한 최근 연구에 따르면 알츠하이머병
사례의 15%가
수면 문제로 인한 것일 수 있습니다."
약 7,500명의 여성을 대상으로 한 Journal
Alzheimer's & Dementia
에 발표된 다른 연구 에서는 밤에 평균 6시간 미만의 수면이
치매 위험을
36% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
위험을 낮추기 위해 필릿 박사는 취침 시간을 정하고 규칙적인 수면 일정을 유지하며 수면 무호흡증과 같은 수면 장애를 치료할 것을 제안합니다.
두 가지 모두 수면을 방해할 수 있으므로 취침 2~3시간 전에는 운동이나 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.
사이다 프로덕션/SHUTTERSTOCK
너무 많은 수면
나이가 들면서 수면 패턴이 바뀌는 것은 자연스러운 일입니다.
예를 들어, 신생아를 돌보는 부모는 평균 3~4시간을 보낼 수 있는 반면 최근에 은퇴한 60대는 하루에
9시간을 관리할
수 있습니다.
알츠하이머 및 치매
저널에 게재된 7,500명의 여성에 대한 동일한 연구에서, 연구원들은 밤에 8시간 이상 잠을 자면 치매 위험이 35% 증가한다는 것을 발견했습니다.
충분한
수면을 취하기 위해 특정 유형의 수면 보조제를 사용하는 것도 문제가 될 수 있습니다. "나는 종종 불면증이나 기타 수면 문제가 있는 환자가 약물로 문제를 해결하는 것을 봅니다."라고 Segil 박사는 말합니다.
“자주 사용되는 수면제의 한 유형은 항히스타민제인 Benadryl입니다.
이러한 약물은 한 계열의 알츠하이머 약물이 증가시키도록 고안된 것과 동일한 뇌의 화학 물질을 감소시킵니다.”
의사와 상담하고 수면제를 복용할 것인지, 수면 위생 개선과 같은 다른 행동적 조치가 시도되었는지 확인하십시오.
사이다 프로덕션/SHUTTERSTOCK
삶의 목적이나 의미가 부족하다
예를 들어, 아침에 일어나야 할 이유, 사람들이 당신에게 의지하고 있다는 사실, 당신이 중요한 공헌을 하고 있고 심지어 이 세상을 변화시킬 수 있다는 느낌과 같은 강한 목적 의식을 갖는 것은 건강한 노화에 기여할
수 있습니다.
Scott Kaiser
, MD, 최고 혁신 책임자 및
MPTF
의 개업 노인병 의사가 설명합니다.
"많은 과학적 연구는 이러한 개념을 분명히 뒷받침하며 뇌 건강을 포함하여 건강과 웰빙의 많은 영역을 촉진하고 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 있어서 노년기에 강한 목적 의식을 갖는 것이 가치가 있음을 보여줍니다."라고 그는 말했습니다. 말한다.
ESB 전문가/SHUTTERSTOCK
돌려주기를 소홀히 하다
자원봉사가 목적 있는 삶의 유일한 경로는 아니지만 사람들은 직장에서, 관계 및 다양한 사회 활동을 통해 의미와 목적을 찾습니다.
Kaiser는 자원봉사에 대한 연구가 자원봉사의
풍부한 이점과
건강한 노화를 위한 귀중한 요소로서의 강력한 역할을 명확하게 보여준다고 지적합니다.
"2013년 연구에서 노인 지원자는 고혈압 위험 감소, 신체 장애 지연, 인지 기능 향상, 사망률 감소를 경험했습니다."라고 그는 설명합니다.
"이러한 상관 관계의 메커니즘은 명확하지 않았지만 연구자들은 자원 봉사의 신체 활동, 인지 참여 및 사회적 상호 작용 측면을 기여 요인으로 확인했습니다."
보너스: 다른 사람을 돕는 동시에 자신도 돕는 것입니다!
매키스탁/SHUTTERSTOCK
노화에 대한 잘못된 태도
노화는 쉬운 일이 아니며 인생의 야망, 피트니스 목표 또는 여행 희망에 관계없이 "포기"의 함정에 빠지기 쉽습니다.
그러나 Kaiser 박사는 노화에 대한
우리의 생각이
치매와 같은 인지 상태의 위험에 상당한 영향을 미친다고 지적합니다.
“예일대 심리학과 교수이자 사회 노인학 및 노화 심리학 분야의 선도적인 연구원인 Becca Levy의 획기적인 작업은 노화에 대한 인식(사람들이 늙는다고 생각하는 고정관념)과 실제 나이가 들어감에 따라 자신의 건강 궤적”이라고 그는 말합니다.
"이를 통해 우리는 노화에 대한 긍정적인 견해를 갖는 것이 더 오래 살고 더 잘 사는 것과
관련이 있음을 알 수 있습니다."
실제로 Levy의 연구 중 하나에서 노화에 대해 긍정적인 자기 인식을 가진 참가자는저득점자보다 수명이 7.5년 더 길고
알츠하이머병을 더 잘 막아냈습니다.
KARYNAV/SHUTTERSTOCK
항히스타민제를 너무 자주 복용
JAMA Internal Medicine
에 발표된 연구에서는
장기간 항히스타민제(Benadryl, Zyrtec 또는 알레르기 치료를 위해 만들어진 기타 브랜드)를
치매 위험 증가
와 연관시켰습니다 .
Weill Cornell Medicine Brain and Spine Center의 책임자이자 NY/Presbyterian의 신경외과 과장인
Philip Stieg
박사는 "항히스타민제는 치매 약물이 시도하는 것, 즉 시스템의 아세틸콜린 양을
증가시키는 것을 상쇄합니다."라고 설명합니다 .
"비처방약을 자주 복용하는 경우 의사, 약사 또는 영양사에게 식단에 사과와 비타민 C를 추가하는 것과 같은 대체 치료법에 대해 문의하십시오."
Jenn Sinrich
는 뉴욕시의 숙련된 디지털 및 소셜 편집자입니다.
그녀는 SELF, Women's Health, Fitness, Parents, American Baby, Ladies' Home Journal 등 여러 출판물에 글을 썼습니다. 그녀는 건강, 피트니스 및 음식에서 임신 및 육아에 이르기까지 다양한 주제를 다룹니다.
저술 활동 외에도 Jenn은 Ed2010에서 자원 봉사 활동을 하며 Ed's Buddy System의 부국장으로 활동하고 있습니다. Ed's Buddy System은 최근 졸업생과 젊은 편집자를 연결하여 출판 업계와 뉴욕을 여행하는 방법을 안내하는 프로그램입니다. , 편집 또는 독서를 하면서 그녀는 사랑하는 약혼자 Dan과 고양이 친구인 Janis와 Jimi와 함께 항상 꿈꾸던 도시를 즐기고 발견합니다.
그녀의 웹사이트를 방문하세요:
Jenn Sinrich
.
Miranda는 TheHealthy.com과 Reader's Digest 매거진의 The Healthy 섹션의 부편집장입니다.
이전에 Miranda는 인디애나 주 사우스 벤드에 있는 PBS 계열사인 WNIT의 프로듀서였습니다.
그리고 미니애폴리스 TV 뉴스 KARE 11의 상주 프로듀서로서 그녀는 Derek Chauvin 재판의 의사봉 보도를 제작하여 중서부 중서부 지역 에미상을 수상했습니다.
Miranda는 또한 시카고의 PBS 방송국인 WTTW에서 인턴으로 근무했으며 Columbia College의 Columbia Chronicle에서 편집장으로 일했습니다.
직장 밖에서 Miranda는 연기, 보드 게임을 즐기며 좋은 비건 디저트 레시피를 시도합니다.
그녀는 또한 TV에 대해 이야기하는 것을 좋아합니다. 그러니 당신이 보고 있는 것을 그녀에게 말하세요!
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